Сон после сорока: что помогает, когда ночью просыпаешься в три

Я долго считала, что сон — это то, что просто случается само. Ложишься, закрываешь глаза, а утром встаёшь. Так было до сорока с небольшим. Потом появились ночи, когда без десяти три я открывала глаза и уже не могла вернуться обратно. Лежишь, прокручиваешь разговоры, считаешь что-то, а в шесть будильник звонит, будто его никто не отменял.

Я не врач и ничего не назначаю. Но за последний год я перепробовала, пожалуй, всё, что советуют подруги, и кое-что из этого на самом деле работает. Делюсь тем, что оказалось полезным мне и моим знакомым.

Сначала посмотрите на день, а не на ночь

Самая большая ошибка, которую я делала: пыталась «починить» ночь, не трогая день. Кофе в три часа дня, работа за ноутбуком до полуночи, а потом удивление, почему тело не хочет засыпать. Сон начинается задолго до подушки.

Попробуйте неделю записывать, во сколько вы выпили последнюю чашку кофе, когда пошли гулять и сколько было света за окном. Через семь дней картинка обычно становится понятнее. Мне, например, хватило убрать кофе после обеда, чтобы ночные пробуждения стали реже.

Свет и температура в комнате

Вечером я перестала включать верхний свет и перешла на торшер с тёплой лампочкой. Звучит смешно, но разница заметна. Спальня у меня теперь прохладная, около восемнадцати градусов, а одеяло тёплое. Тело охотнее засыпает, когда ему не жарко.

Телефон я откладываю за полчаса до сна. Не из-за каких-то страшных лучей, а потому что лента новостей будоражит голову. Если хочется что-то почитать, берите бумажную книжку. Она не пишет вам в три ночи.

Что делать, если проснулась ночью

Раньше я хваталась за телефон и смотрела время, а это худшее, что можно сделать. Сейчас правило простое: если через двадцать минут сон не пришёл, я встаю, иду на кухню, наливаю стакан тёплой воды и сижу при тусклом свете. Возвращаюсь в кровать, когда снова захочется спать. Первые дни было трудно, но через месяц ночные паузы стали короче.

• одна и та же прогулка до обеда, даже пятнадцать минут, помогает телу понимать, где день, а где ночь;
• лёгкий ужин за два–три часа до сна;
• тёмные шторы или маска для глаз;
• если ноги ноют или сон всё время рваный, стоит показаться врачу, а не терпеть.

Подруга Оля, с которой мы вместе ходим на йогу, пошла другим путём. Она за два месяца стала ложиться в одно и то же время, даже в выходные, и записывать в блокнот, сколько часов проспала. Через месяц она сама удивилась: заснуть перестало быть проблемой, потому что тело просто знало, что пора. Мне этот пример показался убедительным: регулярность работает сильнее любых хитростей.

Самое важное, что я поняла: не нужно добиваться идеальной ночи. Достаточно того, что в целом вы высыпаетесь и утром чувствуете себя живой. Если же бессонница держится больше нескольких недель и мешает жить, это повод поговорить с терапевтом или неврологом. Здесь лучше не угадывать самой.